تقویت مهارت نه گفتن

مهارت نه گفتن از جمله مهارت هایی است که یادگیری، استفاده و تقویت آن در زندگی همه ی ما ضروری است که در این مطلب به بررسی این موضوع میپردازیم. چرا گفتن نه، سخت است؟! نه بله جدید است. چه زمانی باید نه بگویید؟ چطور باید نه بگوییم؟

بسیاری از ما در نه گفتن به دیگران تردید داریم. با توجه به نکاتی مانند این، نه گفتن یک مهارت هوش هیجانی است که هر کسی می‌تواند آن را کسب کند و بر آن مسلط شود.

نه، فقط دو حرف است، و با این حال نه گفتن می تواند واقعاً سخت و حتی پیچیده باشد. برای بسیاری از ما، نه گفتن فقط احساس ناخوشایندی دارد که این احساسی اشتباه است.

بنابراین، هر زمان که کسی تقریباً هر کاری را از شما بخواهد، ممکن است بگویید: ” بله! مطمئنا! البته! خوشحالم! “

اما در واقعیت، ممکن است برعکس این احساس را داشته باشید. شاید شما ترجیح می دهید که هزار کار دیگر انجام دهید. یا شاید با گفتن بله موافق باشید، اما این بهترین چیز برای عملکرد روزانه یا سلامت روان شما نیست.

خبر خوب این استه که نه گفتن مهارتی است که می توانید آن را تقویت کنید. هرچه بیشتر و البته در موقعیت مناسب نه بگویید، عادی­تر خواهد بود.

در اینجا چندین راه برای ایجاد مهارت نه گفتن در موقعیت‌های مختلف وجود دارد ( حتی اگر این کار را به درستی انجام میدهید، برای شما هم نکاتی را ذکر کرده ایم).

چرا نه گفتن سخت است

برای شروع، مهم است که بدانید اگر نه گفتن برای شما چالش برانگیز است، شما تنها نیستید.

همانطور که روانشناس اجتماعی دکتر ونسا کی بونز در یک بررسی تحقیقاتی که در سال 2016 انجام داده است، به بررسی تأثیر افراد بر دیگران پرداخته و عنوان می کند بسیاری از مردم ، صرفاً برای جلوگیری از ناراحتی قابل توجه “نه” گفتن، با مسائل یا حتی کارهایی موافق هستند که تمایلی به انجام آن ها ندارند.

ما به عنوان موجودات اجتماعی که می خواهیم بخشی از گله باشیم، می خواهیم روابط خود را نیز حفظ کنیم. دکتر امیلی انهالت، روانشناس بالینی و یکی از بنیانگذاران Coa ( یک باشگاه آنلاین سازگاری ذهنی) می‌گوید، ممکن است بگوییم بله، زیرا نمی‌خواهیم به‌عنوان یک چالش یا مشکل دیده شویم.

دکتر نیکول واشنگتن، روانپزشک دارای گواهی هیئت مدیره و مدیر ارشد پزشکی خدمات روانپزشکی الوسین خاطرنشان می کند، یا نمی خواهیم یک دوست خوب را ناامید کنیم یا نمی خواهیم به احساسات کسی آسیب برسانیم.

دلیل دیگری که بله از ما سرازیر می شود؟ گذشته ما.

به گفته آنهالت، در دوران رشد، ممکن است یاد نگرفته باشید که از خودتان دفاع کنید.

همچنین این امکان وجود دارد که بله بگویید زیرا عمیقاً می خواهید کمک کنید. اما فراموش می‌کنید که توانایی شما برای سازگاری با دیگران چاهی بی پایان نیست.

واشنگتن می افزاید: در موارد دیگر – مانند یک موقعیت کاری – ممکن است نگران باشیم که نه گفتن چیزی در مورد توانایی ما برای انجام یک کار خاص می گوید و به عبارت دیگر، ما فکر می کنیم که افول باعث می شود ناتوان به نظر برسیم.

چرا نه گفتن چیز خوبی است – نه، عالی است

وقتی در موقعیت‌های شخصی یا حرفه‌ای با نه گفتن در کشمکش هستید، یادآوری حفظ عزت نفس در کنار گذشتن از چیزها، کمک می‌کند.

واشنگتن می گوید: «نه گفتن یکی از بهترین اشکال مراقبت از خود است که می توانیم در آن مشارکت کنیم. همچنین بیان می کند که نه گفتن از ما حمایت می کند:

ایجاد فضایی در برنامه های ما برای استراحت و ریکاوری

درگیر شدن در فعالیت هایی که در واقع با اهداف فعلی ما همسو هستند

تعیین حد و مرز با عزیزان و همکاران

آنهالت می‌گوید در نهایت، نه گفتن به ما کمک می‌کند تا در زندگی‌مان مسیریابی بهتری در راه رسیدن به اهدافمان داشته باشیم. این موضوع به ما این فرصت را می دهد تا زندگی پرمعنا و رضایت بخشی را بر اساس شرایط خودمان بسازیم.

به هر حال، ما فقط می‌توانیم بر خودمان تسلط داشته باشیم – پس بیایید از آن قدرت استفاده کنیم.

واقعاً چه زمانی نه بگوئیم

گاهی اوقات، ما می گوییم بله، چون نمی دانیم چه می خواهیم. در مواقع دیگر، ما فقط نیاز داریم خودمان را به اندازه کافی جمع کنیم تا صحبت کنیم.

در هر صورت، این مسئله به شما اجازه می دهد در مورد اینکه چه زمانی برای شما بهتر است سوال و درخواستی را رد کنید، فکر کنید.

برای شروع فرآیند اکتشاف، هر زمان که در مورد چگونگی ادامه کار مثبت نیستید، این سوالات را از خود بپرسید:

آیا گفتن بله مانع از تمرکز من بر روی چیزی که مهمتر است می شود؟

آیا این پروژه، فرصت یا فعالیت بالقوه با ارزش ها، باورها و اهداف من همخوانی دارد؟

ارزش ها، باورها و اهداف فعلی من چیست؟

آیا گفتن بله باعث خستگی یا فرسودگی من می شود؟

آیا گفتن بله برای سلامت روان من خوب است؟ یا علائم من را بدتر می کند؟

در گذشته، چه زمانی گفتم بله و بعد پشیمان شدم؟

چه زمانی بیشتر احتمال دارد درخواستی را بپذیرم درصورتیکه ترجیح می دهم آن را رد کنم؟ چگونه می توانم این چالش ها را کاهش دهم؟

علاوه بر کاوش در مورد سؤالات فوق، یک درمانگر در صورتی که در دسترس شما باشد، می تواند کمک کند. به گفته آنهالت، “یک درمانگر می تواند به شما در شناسایی آنچه نیاز دارید و همچنین شناخت موانع حمایت شما از آنچه به آن در رسیدن به اهدافتان نیاز دارید.”

اگر توانایی پرداخت هزینه های درمانی را ندارید، در اینجا چه کاری باید انجام دهید.

ظریفانه نه بگوئید

نکته جالب دیگر در مورد نه گفتن این است: شما می توانید درخواستی را رد کنید در حالی که همچنان مهربان، قدردان و محترم هستید. در زیر، یک چارچوب ساده و بدون تنش برای نه گفتن، همراه با مثال های واقعی پیدا خواهید کرد.

شفاف باشید

پاسخ مبهم می تواند مکالمه را ناخوشایند کند و درخواست دهنده را گیج کند. او ممکن است فکر کند، “آیا از من می خواهد پیشنهادها یا تسهیلات دیگری ارائه دهم؟” یا “آیا او به ترفیع علاقه مند است اما ترجیح می دهد مذاکره کند؟”

یا، یک نه ضعیف و شل در را به روی افراد سرسخت باز می کند که شما را با خواسته هایشان بمباران می کنند.

به طور خلاصه، واشنگتن بیان و ترغیب میکند که «با صراحت نه بگوئید، تا کسی متعجب نشود که می‌خواهید چه بگویید».

راه های روشن و مهربانانه برای رد کردن درخواست

سپاسگزاری واقعی خود را برای این درخواست ابراز کنید

ممکن است نه گفتن برای شما سخت باشد زیرا درخواست یا شخصی که درخواست می کند برای شما ارزش زیادی دارد. شما صمیمانه سپاسگزار هستید که از شما درخواستی شده است. بنابراین، طبیعتاً از نه گفتن احساس بدی دارید.

به هر حال، قدردانی خود را از طرف مقابل انجام دهید، اما همچنان محکم بایستید.

جملاتی برای ابراز قدردانی

“مرسی که به فکر من هستی!”

“مفتخرم!”

“بسیار از شما متشکرم.”

“تو به من پیشنهاد دادی، واقعا برای من ارزشمند است.”

“من بی نهایت سپاسگزارم.”

« شاید بتوانم زمانی دیگر درخواستتان را بپذیرم.»

اگر می خواهید توضیح مختصری بدهید

“نه” می تواند یک جمله کامل باشد. اما فرصت بخواهید تا بتوانید درخواست ارائه شده را به درستی و در زمان کافی، کاملا بررسی کنید.

اما اگر می‌خواهید توضیحی ارائه دهید، به توصیه واشنگتن، آن را کوتاه و ساده بیان کنید.

جمله پیشنهادی

“خیلی ممنون از دعوت به مهمانی! من نمی توانم آن را بپذیرم زیرا آخر هفته را می گذرانم تا بعد از این هفته پرتلاطم دوباره دور هم جمع شویم. به نظر می رسد این یک رویداد عالی خواهد بود. اوقات شگفت انگیزی داشته باشید!»

“من از این فرصت بسیار قدردانی می کنم! متأسفانه برای تمام ماه را برنامه ریزی کرده ام. باز هم ممنون که پرسیدید.»

جایگزین ارائه دهید

گاهی اوقات، شما می خواهید بگویید بله، اما زمان مناسبی نیست. یا دلیل دیگری وجود دارد که نمی توانید بپذیرید. اما شما دوست دارید در آینده این در خواست را قبول کنید.

واشنگتن پیشنهاد می‌کند، اگر اینطور است، جایگزینی را ارائه دهید که با آن راحت باشید ( جایگزینی که نیازهای شما را برآورده می‌کند).

جمله پیشنهادی

من واقعاً از شما متشکرم که از من می‌خواهید در پادکست شما حضور داشته باشم. من مجبورم پیشنهاد شما را رد کنم زیرا در حین نوشتن کتابم هیچ مصاحبه ای انجام نمی دهم. با این حال، لطفا در دو ماه بعد ( زمانی که فرصت دارید را اعلام کنید) با من تماس بگیرید.»

“باعث افتخار بنده است که می خواهید بخشی از پروژه شما باشم. متاسفانه برنامه من فعلا پر است، اگر بتوانیم موعد مقرر را چند هفته عقب بیندازیم، خوشحال می شوم که در این کار همراه شما باشم.”

“من واقعا متاسفم که چنین روزگار سختی را سپری می کنید. نمی توانم تمام آخر هفته را بمانم، اما در حال حاضر آزاد هستم. الان چطور می‌توانم از شما را کمک کنم؟»

فرد دیگری را پیشنهاد دهید

آنهالت می‌گوید: «اگر زمان، تمایل و [ارتباطات] دارید، به شخص یا منبع دیگری را پیشنهاد دهید که ممکن است آن درخواست را قبول کند.

به اشتراک گذاشتن توصیه های دیگر به این معنی است که شما هنوز هم حامی هستید – که برای بسیاری از مردم یک ارزش اصلی است.

جمله پیشنهادی

از دعوت شما برای سخنرانی در رویدادتان بسیار متشکرم، به نظر عالی است! من در حال حاضر در موقعیتی نیستم که بتوانم سخنرانی حرفه ای را داشته باشم، بنابراین ناچارم درخواستتان را رد کنم. در اینجا همکارانی هستند که ممکن است علاقه مند باشند.

زمانی که «شاید» پاسخ درست است

در برخی موارد، شما فقط مطمئن نیستید که می خواهید چه کاری انجام دهید. شاید این یک فرصت شگفت‌انگیز باشد و بخواهید سعی کنید در برنامه‌ ی خود بازنگری کنید.

در اینجا یک دفتر برنامه ریزی میتواند به شما کمک فراوانی کند.

قبل از اینکه نه بگویید، بفهمید که واقعاً چه می خواهید. همانطور که واشنگتن اظهار می کند، آیا این یک نه واقعی قاطعانه و تمام عیار است؟ یا نه؟

به عنوان مثال، شما در حال حاضر ظرفیت لازم برای یک پروژه کاری سرگرم کننده ندارید، اما فکر می کنید ماه آینده خواهید داشت.

در هر صورت، برای فکر کردن به آن به زمان نیاز دارید. پس زمانی برای بررسی درخواست کنید.

واشنگتن پیشنهاد می کند که پیامدهای منفی و مثبت پذیرش یا رد یک درخواست را در نظر بگیرید.

همانطور که او اشاره می‌کند، «تنفس عمیق و چند دقیقه زمان می‌تواند به شما این امکان را بدهد که در «نه» خود متفکرتر باشید و احتمالاً از یک «بله» یا حتی یک «نه» عجولانه جلوگیری کنید.

حالا، خلاصه ای از آنچه گفتیم را ارائه می دهیم

نه گفتن برای بسیاری از مردم سخت است. بنابراین، ما به درخواست‌هایی که ترجیح می‌دهیم رد کنیم، پاسخ مثبت می‌دهیم – و اغلب در نهایت پشیمان می‌شویم.

آنهالت می گوید: “ما اغلب بر این باوریم که وقتی می خواهیم نه بگوییم، با بله گفتن از دیگران محافظت می کنیم، اما شفاف بودن در مورد احساسات، نیازها و محدودیت هایمان منجر به روابط سالم تر و معتبرتر می شود”.

نه گفتن و احترام گذاشتن به احساسات، نیازها و محدودیت های خود نیز به سلامتی شما منجر می شود.

خوشبختانه، نه گفتن مهارتی است که هر کسی می تواند آن را بسازد. نکته کلیدی این است که به تمرین ادامه دهید.

آیا “نه” گفتن برای شما سخت است؟

بررسی پزشکی توسط هیئت مشاوره علمی – توسط لیندا ساپادین، دکترا در 25 اکتبر 2017

برخی از مردم به راحتی “نه” می گویند. با این حال، کسانی که تمایل به خشنود کردن دارند، به طور خودکار به هر چیزی که دیگران می‌خواهند «بله» می‌گویند. اگر فردی «بله»گو هستید، زمانی بهتر از زمان حال برای یادگیری یک مهارت جدید وجود ندارد.

هدف شما منکر شدن نیست. اما اگر «نه» در دایره لغات شما نباشد، «بله» دیروز، پشیمانی فردا خواهد بود.

همه ما باید برای زمان خود مرزهایی ایجاد کنیم، مرزهایی برای زمان (نه، من امروز وقت برای این کار ندارم)، انرژی (نه، من آنقدر خسته هستم که نمی توانم با این موضوع مقابله کنم) و فضا (نه، در حال حاضر به حریم خصوصی نیاز دارم). اگر از ایجاد فعالانه این مرزها غافل شوید، طولی نمی کشد که احساس می کنید بیش از حد تحت فشار و متعهد هستید.

انگیزه بیشتری برای “نه” گفتن می خواهید؟ نه گفتن شما ارزش “بله” تان را افزایش می دهد.

اگر «نه» گفتن برای شما طبیعی نیست، حتی اگر به ضررتان باشد و شما از این بابت خشنود هستید، شما دوست ندارید مردم را ناامید کنید، احساسات آنها را جریحه دار کنید، یا بی ادب باشید؛ ایرادی ندارد.

در واقع، ما در جامعه به موارد بسیار بیشتری نیاز داریم. ادب و نزاکت مهم است. بنابراین، اگر می خواهید یاد بگیرید که چگونه «نه» بگویید، اگر بتوانید آن را به گونه ای بگویید که با شخصیت شما سازگار باشد، این محتوا به شما کمک می کند.

بنابراین، از “نه” گفتن صریح خودداری کنید و نگوئید «نه، من این کار را نمی‌کنم». زیرا این نوع واکنش‌ها برای شما مناسب نیستند – مگر در شرایط غیرعادی. در عوض، روی «نه» مودبانه تمرکز کنید.

در اینجا نمونه‌هایی وجود دارد که نشان می‌دهد چگونه می‌توانید مراقب و مؤدب باشید و همچنان «نه» بگویید.

“نه، من نمی توانم با شما همراه شوم، اما ممنون که از من پرسیدید.”

“نه، من بدم نمی آید این کار را برای شما انجام دهم، اما وقت آن را ندارم.”

“نه، من الان نمی توانم شما را به مقصدتان برسانم، اما اگر به ماشین نیاز دارید، من بعد از ساعت 5 آزاد خواهم بود.”

“نه، متاسفم – من در حال حاضر مشغول کاری هستم و باید مدتی تنها باشم.”

“نه، من نمی توانم در حال حاضر به شما کمک کنم و اگر با آن لحن صدا با من صحبت نکنید، ممنون می شوم.”

همانطور که مطمئن هستم می دانید که تغییر الگوهای ما آسان نیست. از این رو، اگر دوست دارید بتوانید «نه» بگویید، اما این کلمه در گلویتان می ماند، در اینجا نحوه تمرین و عمل به مهارت جدیدتان آمده است.

رو به روی آینه بایستید. لبخند بزنید. تمام نواقص خود را فراموش کنید و روی فرد زیبایی که هستید، تمرکز کنید. به آرامی نفس های عمیق بکشید. سپس با صدای دلنشین بگویید: “نه، متاسفم، اما من نمی توانم _________.” آنجا اولین قدم را برداشتید.

صحبت کردن با تبلیغات را تمرین کنید. روی صندلی خود بنشینید. هر بار که تبلیغی را می شنوید که دوست ندارید، با لحنی قاطع به آن پاسخ دهید: “نه، من از دکترم نمی پرسم چرا تمام عوارض جانبی داروهای شما به این اندازه کم است؟”

آنچه را که دوست دارید به کسی در زندگی تان بگویید که به زمان، انرژی یا فضای شما بی احترامی می کند، بنویسید. کلمات را با صدای بلند بگویید. صدای آنها چگونه است؟ با آنها هیجان زده نیستید؟ آنها را اصلاح کنید. دوباره کلمات را با صدای بلند بگویید. به تجدید نظر ادامه دهید تا زمانی که بدانید آن را درست انجام داده اید. اکنون، کلمات را با صدای متفاوتی تکرار کنید. دوباره انجامش دهید. به نظر شما کدام لحن صدا برای شما مناسب است؟ عالی! شما کلمات و لحن صدا را دارید؛ اکنون فقط مطمئن شوید که زمان بندی شما مناسب است و آماده حرکت خواهید بود.

به خاطر داشته باشید که برای «نه» گفتن نیازی نیست بد رفتاری کنید. در واقع، شما می توانید خوشایند و مودب باشید، اما همچنان مسئول اولویت های خود باشید.

منبع

لینک کوتاه مقاله : https://marook.ir/mag/?p=27446